近段时间，广州持续高温天气。近日，广州一名30多岁女性傍晚做户外运动时晕倒，体温高达40℃，被紧急送往医院抢救，最终确诊为热射病。高温环境下还能做户外运动吗？广东省第二中医院康复科副主任中医师、马拉松医师跑者张俊杰指出，在高温天气做户外运动，尤其是三伏天顶着太阳，或者在30℃以上的傍晚跑步，已经不是一种健康的锻炼方式。

　　 

　　专家提醒，高温天气做户外运动，一定要保持有氧心率，注意防晒、补水。不建议在白天或傍晚在户外跑步，跑步最好选在早晨5时~7时之间，每周户外跑步不要超过3~4次，同时可以选择游泳、骑车等户外运动替代跑步，但要做好防晒。夏天打羽毛球，注意不要太过强烈；户外打篮球，每隔15分钟要下场休息。老年人做八段锦、打太极时，注意避开最热的时间段，在树荫下锻炼。

　　 

　　广州一女子傍晚锻炼

　　 

　　突发“热射病”

　　 

　　近日傍晚，广东省中医院大学城医院急诊科医护人员接到120电话，“喂？有人晕倒……”医护人员紧急赶到现场后，发现患者是一位30多岁女性，身着运动装束，昏倒在地，身边并未携带水具。“当时患者神志不清，呼之不应，疼痛刺激后可睁眼并有反应，但不能对答，触摸体温明显升高，实测体温达40℃。”急诊科医生曾靖表示。患者被送到急诊后，医护人员随即进行紧急抢救。次日早晨，患者神志转清，体温降至正常，病情稳定。

　　 

　　广东省中医院大学城医院副主任医师徐慧聪表示，高温高湿的气候因素和高强度体力活动是导致热射病最主要的因素。热射病即重症中暑，是由于暴露在高温高湿环境中身体调节功能失衡，产热大于散热，导致核心温度迅速升高，超过40℃，伴有皮肤灼热、意识障碍（例如谵妄、惊厥、昏迷）及多器官功能障碍的严重致命性疾病，是中暑最严重的类型。

　　 

　　路遇他人晕倒体温过高

　　 

　　应紧急施救

　　 

　　徐慧聪提醒，如果在路边看到突然晕倒的人，体温过高，应及时帮助降温，并拨打急救电话，现场可进行如下急救措施：首先，可将病人转移到阴凉处。其次，尽可能采用多种手段给晕倒者迅速降温。最后，热射病病人的肌肉可能发生不自主的抽搐。遇到这种情况时，要避免病人伤害到自己。不要在患者嘴里放任何东西，不要试图给患者喂水。如果患者发生呕吐，可翻转患者的身体使其侧躺，以确保其呼吸道通畅，避免误吸发生。

　　 

　　高温天如何安全跑步？马拉松医师跑者来支招

　　 

　　张俊杰，广东省第二中医院康复科副主任，跑步5年，参加过2019年海口、英德、梅州半程马拉松（其中梅州半程马拉松赛事的医师跑者）；2020年参加广州全程马拉松、黄埔全程马拉松；2021年参加重庆半程马拉松。业余锻炼除跑步外，还热爱游泳、打篮球。

　　 

　　高温下跑步并非健康的运动方式

　　 

　　进入三伏天以来，广州持续高温天气，无论是清晨还是傍晚，在珠江畔、越秀公园等地，不少爱好运动的人仍在坚持跑步。广东省第二中医院康复科副主任中医师、马拉松医师跑者张俊杰透露，“今年入夏以来，全国各地不少跑友因为在高温下跑步而中暑，甚至有跑友在跑步时猝死，非常令人痛惜。”

　　 

　　据介绍，跑步最适合温度是10℃-15℃，广州地处南方，一般在25℃以下天气跑步，也问题不大。如果在30℃以上高温天气跑步，没有及时补水防晒，会出现中暑、晒伤等情况，如果跑步速度过快，心率过高，则会有猝死的风险。

　　 

　　“高温下跑步，其实已经不是一种健康的锻炼方式。”张俊杰告诉记者，高温跑步常见的风险，更多出现在有半年或者1~2年跑龄的跑友，由于刚开始跑步进步很快，容易为追求更快的速度，不顾天气炎热、跑步时心率过高，坚持高强度快跑，实则心脏早已受损，再叠加高温，容易出问题。

　　 

　　张俊杰提醒，夏天跑步中暑很常见，所以跑友在跑步过程中一定要注意身体感受，如果觉得有点喘不过气来，或者有点晕晕沉沉，这可能是中暑的先兆，千万不能逞强，一定要停下来休息，等身体恢复后再继续跑步。

　　 

　　建议减少跑步次数、降低速度

　　 

　　夏天还能跑步吗？张俊杰提醒，初跑者不建议在夏天开始尝试户外跑步锻炼身体，可以等到天气凉爽以后，比如9月末或者国庆节过后，早上气温25℃左右时尝试跑步。对于资深的跑者，尽量要避开顶着烈日跑步，每周跑步次数在3~4次为宜。

　　 

　　有着5年跑步经验，近年多次参加国内马拉松比赛的医师跑者张俊杰，分享了他的夏天跑步经验，“最近我每天都会关注气温，仔细对照发现，早上5时-7时之间，广州气温基本不超过30℃，是夏天最适合跑步的时间。早上7时以后，其实都不适合跑步，到了傍晚，太阳虽然下山了，但气温都是在34℃~35℃左右，有市民夜晚运动突发热射病，就与夜晚气温高有关。”

　　 

　　张俊杰告诉记者，今年夏天要比往年夏天热，过去两年的夏天，他的跑量基本没有减少，保持在每月跑200公里以上；而从今年6月份开始，每月跑量降到120公里左右。在冬天通常每个星期跑6天，入夏以来减少到3~4天，跑步速度有所降低，相同的时间里，冬天能跑10公里，夏天则跑8公里。“跑圈里的很多资深跑者，在夏天也开始降速，以慢跑为主。”张俊杰说。

　　 

　　针对很多跑者担心夏天减少跑步次数、降低跑步速度，跑步效果会大打折扣，跑步水平也会下降的情况，张俊杰认为，跑步时心率只要保持在有氧区间，就可以达到减肥、强身健体的作用，如果超过这个区间，燃脂效率反而会变低。每周跑3~4次，其余时间去游泳或者去健身房做力量训练，跑步水平是不会下降的。

　　 

　　安全运动关键是注意补水

　　 

　　据介绍，夏天要做到安全跑步，除了要在合适时间跑步，跑步时让心率保持在有氧区间外，衣着、路线、饮水的选择等也很重要。

　　 

　　夏天跑步，尽量不要穿棉质的衣服，可以选择速干轻便透气的衣服。跑步的时候最好穿短袖短裤，如果跑步时身体的热量散不出去，很容易中暑。

　　 

　　跑步时间不要太长，就算太阳出来晒半个小时问题也不大，跑步路线最好找荫凉多的地方，比如公园、湖边树多的地方，尽量不要在太阳下跑。

　　 

　　“夏天跑步最关键是注意补水。”张俊杰表示，不要在口渴时才喝水，在跑前跑中跑后都要喝水。建议在跑步前喝400毫升的饮用水，如果要跑1个小时，那就准备500毫升的饮用水，跑步时每隔15分钟就喝两口水，跑完再补充500毫升的饮用水，这样可以弥补身体出汗流失的水分，避免身体脱水。

　　 

　　如果跑步时发现身体过热，要注意降温处理，比如在额头、腋下、腹股沟两侧，用冰块擦一擦，或者拿一杯常温水从头上浇下去都可以。

　　 

　　【答疑】

　　 

　　晨跑可以空腹跑吗？

　　 

　　夏天最适宜跑步时间是早上5时-7点时，大多数人可能没有时间吃早饭，空腹跑步会有危害吗？张俊杰表示，如果定期晨跑，跑步1小时左右，跑前空腹没有什么大碍，出门前喝些水就行。如果是计划长跑，最好不要空腹，提前吃一些好消化的食物，同时准备一些蛋糕、糖块、能量棒，以便体力不支时补充能量。

　　 

　　跑步后可以冲凉水澡吗？

　　 

　　夏天晨跑后，难免会大汗淋漓，为了不影响白天的工作，很多男性跑者会选择回家冲凉水澡。张俊杰提醒，跑完步后毛孔是打开的，这时身体在排汗散热，一洗凉水澡，毛孔都闭住了，汗液热气都积累在身体里，对身体不好，建议用温水冲一冲，身体很快就会凉快下来。此外，刚跑完步回家就开空调，是同样的道理，也不建议。

　　 

　　“有些人跑完步喜欢喝冰冻的碳酸饮料，虽然很凉爽，这样其实对肠胃不好。”张俊杰解释道，运动后全身温度很高，包括身体的内脏、肠胃等温度会比静止状态下升高1℃-2℃，这个时候突然把冷饮灌进胃里，会刺激肠胃。建议跑完步喝温水，或者常温水。

　　 

　　如何挑选运动饮料？

　　 

　　市面上有各种各样的运动饮料，应该如何选择？张俊杰建议，购买运动饮料时，要注意看配料表，选择含有钠、钾、氯的饮料，因为随着汗液丢失，身体流失最多就是钠、钾、氯，所以一定要补充够电解质。

　　 

　　有些运动饮料分为等渗、高渗、低渗，等渗运动饮料的渗配比浓度跟人体的自然生理浓度是一样的，一般选这种等渗的更安全。高渗、低渗，身体吸收起来会比较慢。

　　

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