广州近日持续高温，越来越多人选择夜跑。相较于白天跑步，夜晚跑步不用担心强烈的紫外线照射。而透过运动排解一整天上班的压力，也成为不少人的放松方式。不过，虽然跑步是一项很容易实行的运动，但并不代表“无门槛”。马拉松运动员殷晓雨对记者表示，很多人以为跑步看似很简单，穿上鞋迈开腿就跑了。但是，没有热身或拉伸，会容易造成跑步受伤。而夜跑在时间选择、着装等方面，也有不少讲究。

　　 

　　建议夜跑运动要在21点前完成

　　 

　　殷晓雨认为，一般来说，夜跑最好是在21点之前进行，太晚的话容易影响睡眠。“当然，很多朋友可能加班到比较晚，22点多才有时间跑步。这样的话，如果运动半小时，时间就到了22点半，然后可能还会需要10到20分钟时间拉伸放松下。在运动后，普遍都会比较兴奋，再加上还需要时间去洗漱，其实整体一顿忙活下来，基本上已经到了24点，能在24点准时躺下睡觉已经很不容易，更不用说能够入眠了。所以，我一般是建议在21点前完成跑步运动，这样就不影响我们第二天的正常工作生活。”

　　 

　　殷晓雨表示，饭后至少休息半小时，最好休息1小时再跑步，这样一般都是安全的。“还有一个简单的判别方法：吃过晚饭后，休息到感觉不到饱腹感时，就可以开始夜跑了。”

　　 

　　有不少人选择夜跑的原因是听说“夜跑更利于减肥”。对此，殷晓雨认为，“夜跑更减脂的说法来源于晚上是身体新陈代谢最旺盛的时候，这时跑步有利于脂肪燃烧。按照生物节律，人的体温，晨起时相对最低，随着时间进程，白天体温会升高，到了晚上确实有可能新陈代谢相比早晨更旺盛。但问题是，第一，晨起跑步前如果做了充分热身，体温照样会升高，晨跑的新陈代谢水平不会低于夜跑；第二，燃烧脂肪更多是靠一定强度的运动，运动可以使得代谢明显增强，从而促进脂肪消耗，靠体温略微升高、代谢增强一点所带来的脂肪燃烧是微不足道的。目前科学研究还无法给出夜跑会使减肥效果更好的证据。”

　　 

　　殷晓雨建议，大家找到自己认为最合适运动的时间才是最好的，“就像有人问早上跑步好还是晚上跑步好一样，没有非常明确的标准，根据自己的时间来安排就可以了。”

　　 

　　跑步时要关注自己的身体反应

　　 

　　殷晓雨表示：“跑步是一项看似低门槛但其实门槛又比较高的运动。相信不少人或身边朋友会有跑步受伤的经历，那跑步怎样才能不受伤呢？一般我会建议，初跑者一定要注意跑前的热身和跑后的拉伸恢复，因为大多数的跑步受伤都是没有热身或拉伸导致的。不进行热身，身体的很多关节肌肉就没有打开，不能对我们的身体各个部位形成保护。比如跑步时突然踩进了一个小坑里，脚踝关节力量弱的人就很容易崴脚。一般做好了热身和拉伸，其实就能减少跑步受伤几率的一半。”

　　 

　　跑步的热身动作有哪些呢？殷晓雨建议可以按照一下五步进行：1.上身延展拉伸；2.交替抱膝；3.股四头肌拉伸；4.交替弓箭步；5.原地小步抬腿。同时，她提醒，夏天跑步尽量避开高温时刻，以防中暑；跑步时一定要关注自己的身体反应，跑步过程中如果觉得呼吸急促，一定要缓慢停下来，并注意及时补水；跑步量力而行，不要和同行的朋友攀比速度或跑量。

　　 

　　对于夜跑路线的选择，殷晓雨建议，尽量选择体育场馆、滨江步道、人多的跑步公园，“这些地方相对来说路线成熟，没有那么多坑坑洼洼，跑步过程中不易受伤。对于女生跑者来说，也更安全。如果跑步是在有车流的马路进行，跑步过程中尽量不要戴头罩式或入耳式隔音效果太好的耳机，避免听不到外界的声音，造成安全隐患。”

　　

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